COS’E’ L’INDICE GLICEMICO?

L’indice glicemico rappresenta la velocità con sui si innalza la glicemia ( concentrazione di zuccheri nel sangue) dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 g di carboidrati. La velocità si esprime in percentuali prendendo il glucosio come riferimento (100%). Un alimento con indice glicemico 50 innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà rispetto a quella del glucosio.

Maggiore è l’indice glicemico di un alimento, più rapido sarà l’innalzamento della glicemia dopo averlo assunto e di conseguenza sarà più probabile che si verifichi in seguito un calo glicemico, con insorgenza precoce del senso di fame e con possibile rischio di ipoglicemia.

Questo indice dipende:

• dalla quantità di carboidrati contenuti nell’alimento
• dal tipo di amido contenuto
• dalla quantità di zuccheri semplici. In genere più zuccheri semplici ci sono, maggiore è l’indice glicemico
• il contenuto di fibra dell’alimento, che abbassa l’indice glicemico
• il metodo di cottura
• dalla tipologia del pasto in cui l’alimento è assunto
• manipolazione tecnologica dell’alimento
• varietà e grado di maturazione dell’alimento

E’ quindi un indice estremamente variabile ed è difficile determinarlo con precisione.

Alcuni alimenti, pur avendo un indice glicemico medio-alto, hanno però un contenuto di carboidrati basso. Ad esempio le carote hanno un indice glicemico di circa 47, ma 100 g di carote hanno un contenuto di zuccheri molto basso (sono una verdura, non certo un cibo dolce!).

Per questo motivo è più utile parlare di CARICO GLICEMICO: parametro che tiene in considerazione la velocità di innalzamento della glicemia in relazione alla quantità di carboidrati contenuti nell’alimento.

CARICO GLICEMICO =  ( INDICE GLICEMICO * g di CARBOIDRATO )/ 100

Ad esempio:

una mela da 200 g ha un indice glicemico di 38 e un carico glicemico di (38 *20 )/100 = 7,6

4 biscotti secchi hanno un indice glicemico di 64 e un carico glicemico di (64*16) /100 = 10,24

100 g di carote hanno un indice glicemico di 47 e un carico glicemico di (47* 7,6) /100 = 3,6

Per questo motivo è preferibile utilizzare come spezza-fame durante la giornata frutta e verdura: avendo un carico glicemico inferiore rispetto a merendine e biscotti, garantiscono un maggior potere saziante anche a lungo termine!