ACIDI GRASSI E DHA IN GRAVIDANZA

RACCOMANDAZIONI DIETETICHE PER LA DONNA IN GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO PER GARANTIRE UN CORRETTO APPORTO DI ACIDI GRASSI ESSENZIALI E DHA

Il DHA o Acido Docosoesaenoico e un acido grasso della serie Omega 3 a catena molto lunga, che viene sintetizzato dal nostro organismo a partire dall’acido grasso essenziale alfa linolenico (ALA), appartenente alla stessa famiglia degli acidi grassi omega 3. Nella formazione del DHA, l’acido alfa-linolenico (ALA) omega-3 entra in competizione con gli acidi grassi della famiglia omega-6 (acido linoleico); pertanto una dieta con eccessivo apporto di acidi grassi omega 6, come spesso è la dieta occidentale, riduce la sintesi di omega 3 ed in particolare DHA.

 Il DHA è fondamentale nello sviluppo e maturazione del cervello, della retina e del sistema riproduttivo. Il suo fabbisogno aumenta e assume una rilevante importanza durante la gravidanza e l’allattamento, per lo sviluppo del sistema nervoso e della retina del feto e del bambino.

Ecco alcune raccomandazioni dietetiche importanti per la donna durante la gravidanza e l’allattamento:

• Limitare l’assunzione di grassi saturi e idrogenati. Le fonti primarie di grassi saturi sono i latticini, le carni, le uova, gli oli vegetali idrogenati o gli oli tropicali. Questi grassi hanno la capacità di interferire con la conversione dell’acido alfa-linolenico in DHA, oltre a aumentare il rischio di patologie degenerative. I grassi idrogenati sono abbondanti in merendine, margarine idrogenate, cibi elaborati che contengono oli vegetali idrogenati e parzialmente idrogenati (crackers, biscotti, torte, pasticcini, cibi surgelati pronti, snack) e cibi da fast food (gli oli idrogenati sono usati per friggere).
• Preferire i grassi monoinsaturi come grassi principali nella propria alimentazione.  L’olio d’oliva (77% di grassi monoinsaturi) e/o l’olio di canola (58% di grassi monoinsaturi) sono gli oli da preferire e da utilizzare crudi. Avocado, olive, nocciole, pistacchi, mandorle, noci macadamia, noccioline e pecan sono pure ottime fonti di grassi monoinsaturi. Questi cibi forniscono anche vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre e, se usati con moderazione, sono un ottimo complemento nella dieta della donna in gravidanza
• Limitare l’assunzione di oli vegetali ricchi di omega-6 per mantenere l’acido linoleico entro livelli contenuti. Tra gli oli che contengono soprattutto acidi grassi omega-6 ci sono l’olio di semi mais, di girasole, di cartamo, di cotone. I prodotti commerciali come le margarine, i condimenti per insalate e le maionesi che sono fatti con questi oli dovrebbero essere assunti in quantità limitata. L’olio di soia e di noci sono anch’essi ricchi di omega-6, ma il loro contenuto di omega-6 è parzialmente compensato dal contenuto di omega-3 di circa il 5-8%.
• Includere una fonte di acidi grassi omega-3 nella dieta quotidiana. Gli acidi grassi omega 3 ed in particolare il DHA e il suo precursore l’acido alfa-linolenico sono contenuti nel mondo animale nel pesce azzurro, come sarde, sgombri, alici, salmone. Nel mondo vegetale il DHA non è presente tal quale, ma può essere sintetizzato a partire dal suo precursore, l’acido alfa linolenico e l’alimento che ne è più ricco è l’olio di lino (57% omega-3, 15% omega-6). Buone fonti sono anche i semi di lino, le noci, i semi di canapa e di chia.

Importante nell’utilizzo dell’olio di lino osservare alcuni accorgimenti: è un olio altamente insaturo e pertanto viene facilmente danneggiato dalla luce, dal calore e dall’aria. L’olio di semi di lino può essere acquistato nel reparto prodotti refrigerati dei negozi di prodotti naturali. È confezionato in bottiglie di plastica nera o vetro scuro per proteggerlo dalla luce. Deve essere mantenuto nel frigorifero e si conserva fresco fino a 8 settimane dopo l’apertura.

E’ bene non esporlo al calore diretto e quindi non deve essere usato per cucinare. Può essere utilizzato come base per il condimento dell’insalata o per i primi piatti. Per chi non ne ama il gusto, può anche essere usato come integratore (1 o 2 cucchiaini al giorno) o in forma di pillola

I semi di lino integri sono protetti da un duro rivestimento esterno e generalmente arrivano intatti nel sistema digerente, rischiando di essere eliminati con le feci tal quali. Per aumentare la digeribilità dei semi di lino si possono frantumarle con un frullatore od un macinacaffè. Una volta macinati però essi irrancidiscono alla svelta e quindi vanno consumati subito. Meglio macinarli quindi poco prima di consumarli.

I semi triturati possono essere sparsi sulle insalate o sui cereali.  I semi di lino macinati possono essere anche un ottimo sostituto delle uova, da utilizzare nella preparazione di dolci fatti in casa: un cucchiaio di lino macinato mescolato a tre cucchiai di liquido sostituiscono un uovo nella cottura al forno.

Se la mamma segue un’alimentazione vegetariana o vegan va detto che, se ben pianificata, questo tipo di alimentazione è in grado di coprire il fabbisogno della donna in gravidanza e durante l’allattamento di acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6. La letteratura scientifica ci suggerisce che le donne vegetariane/vegan presentano però livelli più bassi di DHA, poiché spesso la sola assunzione di Acido alfa-linolenico non è sufficiente a produrre il giusto quantitativo di DHA. Vista l’importanza di questo acido grasso per la salute e lo sviluppo del bambino, è consigliabile durante la gravidanza e l’allattamento di integrare il DHA preformato o con un integratore specifico o con l’assunzione di alghe, in particolare la più ricca è l’alga Dulse.

E’ importante quindi sensibilizzare la donna all’importanza di una corretta alimentazione sia in gravidanza, sia durante l’allattamento: un buono stato nutrizionale della mamma influenzerà positivamente la salute del feto e lo proteggerà da possibili patologie dell’età adulta; inoltre se la donna soddisfa tutti i fabbisogni specifici per l’allattamento, integrando eventuali nutrienti a rischio in un’alimentazione vegan, il latte materno avrà una composizione ottimale per il bambino e non vi saranno rischi di carenze nutrizionali per il lattante.