DIETA E SINDROME PREMESTRUALE

La sindrome premestruale è caratterizzata da disturbi dell’umore, irritabilità, depressione, mal di testa, tensione mammaria, aumento di peso, ritenzione idrica e sensazione di gonfiore.
Lo squilibrio tra estrogeni e progesterone che si ha nella fase che precede l’arrivo della mestruazione influisce sul metabolismo della serotonina e sul bilancio idro-salino.
Con alcuni accorgimenti dietetici è possibile limitare i disturbi legati a questi meccanismi:

Preferire alimenti con elevato contenuto in carboidrati complessi integrali, Magnesio, Vitamina B6 e Triptofano per favorire la produzione di serotonina e migliorare quindi i disturbi legati all’umore. Consumare quindi:
– Cereali integrali (riso integrale, orzo, farro, avena, pasta e pane integrale)
– Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave)
– Patate, pomodori, banane, spinaci, bieta, carciofo
– Frutta secca: mandorle, nocciole, noci
– Cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao (in piccole quantità!)

Per evitare picchi e attacchi di fame ( con conseguenti alterazioni nel controllo della glicemia e nella produzione di insulina) preferire alimenti a lento assorbimento, come i cereali integrali. Assumere verdura ad ogni pasto e suddividere la propria alimentazione in 5 pasti ( colazione, pranzo, cena e due spuntini) aiuterà a mantenere un miglior livello di sazietà
Gli acidi grassi omega 3 migliorano la fluidità delle membrane neuronali e la trasmissione degli ormoni coinvolti nel controllo dell’umore. Per garantirsi un corretto apporto di omega 3, consumare piccole quantità di frutta secca (20-30 g) oppure semi di lino o olio di lino e assumere pesce azzurro un paio di volte a settimana
Va inoltre considerato che l’aumento dell’estradiolo aumenta la sensibilità al dolce, mentre l’aumento del progesterone aumenta la sensibilità all’amaro. Questo ci aiuta a capire perchè in fase premestruale aumenta il desiderio di cibi dolci. Attenzione però a non esagerare con questi cibi, sia perchè favoriscono l’aumento di peso, sia perchè creano una sorta di dipendenza, spingendoci ad assumerne ripetutamente. Meglio un po’ ci cioccolata fondente con un’elevata percentuale di cacao oppure frutta secca disidratata (albiocche, prugne secche), che contiene anche un buon quantitativo di magnesio!
Per contrastare la ritenzione idrica e la sensazione di gonfiore ridurre cibi con un elevato contenuto in sodio: evitare in quei giorni formaggi, affettati e salumi, alimenti in scatola, dado, prodotti in salamoia o affumicati, salsa di soia