FAME E SAZIETA’. ALIMENTI SAZIANTI

Per controllare ciò che mangiamo è fondamentale mantenere sempre durante tutta la giornata un buon equilibrio tra fame e sazietà. Arrivare con un po’ di appetito all’ora del pasto è normale e giusto; non va bene invece arrivare troppo affamati: se arrivo con troppa fame, farò più fatica a controllare ciò che mangio con il rischio di “abbuffarmi”.

Il corretto equilibrio tra fame e sazietà può essere rappresentato dal seguente disegno

Le onde che superano verso l’alto la linea orizzontale rappresentano i momenti di fame, mentre quelle verso il basso la sazietà. Le onde non si discostano mai troppo dalla linea orizzontale, sono in equilibrio.

In questo secondo grafico, invece, la fame arriva ad avere dei picchi molto alti a cui seguono, ovviamente, momenti dove ci si sente “troppo pieni” perché si perde il controllo su ciò che si mangia e si esagera.

Ci sono alcuni accorgimenti da seguire per mantenere un buon rapporto fame/sazietà:

1. Cercare di mangiare ad orari abbastanza regolari ( l’orario del pasto può variare al massimo di 30’-un’ora)
2. Non far passare mai più di 4-5 ore tra un pasto e l’altro (spuntini compreso)
3. Mangiare lentamente: il pasto deve durare almeno 20’ minuti prima che il segnale di sazietà arrivi al cervello
4. Cercare cibi a bassa densità calorica: cibi che in un gran volume, contengono poche calorie. Questi sono i cibi magri, ricchi in fibre e poveri di grassi. Es: 50 g di pasta molto condita hanno le stesse calorie di 100 g di pasta condita solo con un po’ di pomodoro, ma ovviamente il secondo piatto sazia di più perché ha un maggior volume!
5. Inserire ad ogni pasto principale della verdura e abbondare con le quantità: fornisce poche calorie, ma ha un gran volume
6. Inserire 2 spuntini “spezza fame” nella giornata, uno a metà mattina e uno nel pomeriggio: questo vi aiuterà ad arrivare ai pasti principali con meno fame
7. Ad ogni pasto inserire una fonte di carboidrati ( pane / pasta/ crackers / patate, etc.): i carboidrati sono la nostra benzina, come si intuisce dalla piramide alimentare ( vedi pagina “consigli per una sana alimentazione” ) occupano un ruolo centrale nella nostra alimentazione e non possono essere eliminati. Inoltre, favoriscono un senso di sazietà prolungato nel tempo perché rilasciano energia in modo graduale.